June 19th, 2014

Про ленивую задницу.

"Профессор Стэнфордского университета, специализирующаяся на исследовании самосознания и воли, Келли Макгонигал, называет человеческий мозг «устаревшим». Этот мозг, пишет она в своей книге «Сила воли», достался нам от древних предков и практически не менялся за всё время существования человечества. Самое главное «новообразование» в мозге — это префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль и осознание себя. С помощью префронтальной коры человек способен контролировать свои импульсы и инстинкты, что означает непрерывную борьбу со всем остальным мозгом.

«Старый мозг» и сейчас действует так же, как действовал во времена первобытных людей: основная его задача — поддерживать жизнь человека как индивида и как вида, то есть реализовывать основные инстинкты: самосохранения и размножения. «Старый мозг» велит есть, пока есть пища, спать, пока есть возможность, мало двигаться, чтобы экономить энергию, и «зарастать» жиром, чтобы запасти её впрок. «Старый мозг» реагирует на привлекательных представителей противоположного пола, заставляя нас искать «вторую половину» для размножения. «Старый мозг» имеет систему подкрепления, которая с помощью сложного химического процесса стимулирует поиск наслаждений, ведущих к разного рода зависимостям.

А префронтальная кора, область, расположенная на уровне глаз и лба человека, отражает атаки импульсов «старого мозга», не давая нам заплыть жиром, принуждая беспокоиться о своём здоровье, заниматься спортом, быть активными и не бросаться на любого симпатичного человека противоположного пола для немедленного совокупления.

Эта «борьба разума и страстей» очень осложняет жизнь человека, и если бы была возможность адаптировать функции «старого мозга» к современным реалиям, возможно, это существенно облегчило бы нам жизнь, но увы."


Я натолкнулась на эту запись в одном из пабликов ВК. Информация совершенно не нова - эту мысль в той или иной форме высказывают сотни других источников.
Тело лениво. Тело нуждается в постоянных пинках, ограничениях, мотивациях, осознаем мы это или нет. Как поднять зад с дивана? Для меня эта проблема в общем-то решена. На диване ничего не меняется. Телек, тетрис, Techno Kitten Adventures и кот. А за пределами дивана уже есть некоторая движуха. Это тыща домашних дел, за которые неохота браться, но в итоге получаешь удовлетворение от процесса, и от результата. Это возможность развиться физически - будь то полноценная тренировка, легкая растяжка или игра во фрисби или с котаном. Возможность развить какие-то скиллы - откопать карандаши и альбом, заставить себя порисовать, поклеить, поконструировать.
Многим это кажется смешным, но я практически все дела делаю стоя. Почему? Алекс свято уверен, что это связано с расходом калорий и "чтобы жопа не росла". Ну, доля правды в этом есть - современный образ жизни не отличается активностью. Но есть еще одно - я так лучше думаю. Когда тело в тонусе, голова работает гораздо активнее. Поэтому мое рабочее место - стоячее, и у меня есть стоячий мольберт и я таскаю ньюроки весом 3,5 кг и мне норм. Главное - дать себе возможность быть активным.
При этом нужно научиться чувствовать разницу между обычной ленью и реальной усталостью. Эти два состояния иногда очень похожи, и это тот случай, когда нужно максимально слушать тело, а не мозг. Можешь ты сделать еще один подход без риска того, что в глазах потемнеет или остаток дня будешь ходить полуупоротым зомби? Можешь обработать эти фотографии или дорисовать картинку стоя, или день был реально тяжелым и пора придвинуть к компу барный стул, а мольберт опустить до уровня кресла?
Не буду оригинальной, но в соотношении активность/отдых очень важно найти баланс. Мне это удается не всегда.
И еще тренировки. Я исправно занимаюсь силовыми через день, причем делаю это дома - у меня есть скамья, штанга, гантели, утяжелители, парочка примочек, в общем, необходимый минимум. Плюс в том, что не надо тратить время на дорогу до зала и можно выкладываться полностью, до дома-то идти потом не надо :) Минус же всей моей тренировочной истории в том, что на день трен я особо ничего не могу планировать. Я занимаюсь в первой половине дня, в перерыве между завтраком и обедом, и в случае хорошей трены остаток дня проходит довольно плавно - я ем, восстанавливаюсь, и могу заниматься разве что умственной и не слишком энергозатратной физической работой дома - когда есть возможность в любой момент прерваться и отдохнуть. Погулять вечером, сходить в киношку - это ок. А на то, чтобы поехать за город, на какую-то тусовку, или в Икею, или еще что-то активное, сил уже не остается. Это нормально? Пробовала тренироваться натощак - фигня. После легкого завтрака - тоже фигня, утром мне нужно поесть плотно. И, поскольку я жаворонок, вечерние тренировки, после которых можно завалиться спать, для меня тоже не имеют смысла - силовые показатели и интенсивность нехило падают. Есть мысль, что если я добавлю кардио в нетренировочные дни, выносливость повысится и после трен я буду более-менее активным человеком.
И, да, про пожрать. Немного надоедает слышать от окружающих намеки на то, что я нем ем ничего и никогда. :) Думаю, многие меня поймут. Если ты не хаваешь пиццу и не запиваешь колой вместе с остальными, и не ешь тортик, то ты ЗОЖ-фрик, на драконовой диете, и в твоих глазах окружающие непременно будут видеть страдание, голод и непреодолимое желание того же, что жуют остальные. Ну хватит, пацаны! Как будто жрачка - единственное удовольствие в жизни, и зов желудка должен перекрывать все остальные.
К сожалению, мое питание далеко от идеального. Несмотря на то, что основу моего рациона составляет нежирный творог, овощи на пару, льняная каша и всякие белковые вкусности, часто выходит так, что я ем практически два раза в день. Пара часов утром, когда я потихоньку поглощаю обильный завтрак до ощущения сытости, параллельно собираясь/занимаясь делами, и пара часов - во второй половине дня, когда можно устроиться с айпадом, и тоже с чувством, с толком, с расстановкой поесть. Если и есть какие-то перекусы, они незначительны и не тянут на полноценный прием пищи.
И второй нюанс - я не слишком контролирую объем порций. Некоторые вещи я взвешиваю и отмеряю - это касается протеина или творога, так как количество белка, которое можно усвоить за раз, ограничено. Количество овощи и зелени я никак не измеряю, ориентируясь исключительно на ощущение комфорта в желудке. Иногда достаточно 100 граммов, иногда - полкило. Так же я не взвешиваю сыр и сладости - все равно съешь столько, сколько съешь, и мучаться осознанием того, что сожрал 100 граммов вместо 40-ка, или всего 20, а ведь можно еще, смысла не вижу. Просто стараюсь, чтобы сыр был либо нежирным, либо козьим, а сладости, которые я делаю для Алекса, хоть и нежелательны, но не столь критичны - цельнозерновая мука, тростниковый сахар и обычно довольно умеренное количество жира. Покупные не ем. Иногда хочется обожраться. Если это желание не вызывает сомнений, я обжираюсь :) С поправкой на то, что дальше будет тренировка, и следующие приемы пищи будут более здоровыми.

На выходе имеем вот это:



Обычно спрашивают про проблемы с желудком. Они бывают, я дополнительно обследуюсь, если чувствую неладное, и без прикрас рассказываю врачам о своем режиме питания, физической активности и т.д. Но пока что они в один голос говорят, что мои погрешности в питании не столь критичны, чтобы провоцировать проблемы. Опять же, тут все индивидуально. Сами знаете, кто-то заедает бигмак чипсами и все ок, а кого-то пучит от капустного листа. Хотя, конечно, если вдруг что заболит, близкие не упустят возможности обвинить мои "банки со спортпитом" и то, что я "ничего не жру".
Кстати, о спортпите. Его в моей жизни не так много. Это стандартные 25 граммов казеина утром - чаще в составе кружкокекса или другой выпечки, и изолят после тренировки. И то в последнее время редко - после трены совсем не хочется. Есть мнение, что углеводно-белковое окно - скорее миф, и тренировка должна попадать в 4-5 часовой интервал между приемами пищи. Исходя из этого, мой завтрак вполне покрывает потребность в белке во время и после трены. К тому же задача мышечной гипертрофии у меня не стоит. Я хочу еще немного объема и хороший рельеф.
Еще периодически покупаю BCAA, люблю Elite Recoup от Dymatize со вкусом лимонада или апельсина - может, это эффект плацебо, но я пью их во время трены и реально чувствую прилив сил. А еще радует витаминный комплекс в их составе. Впрочем, сейчас не юзаю и их - кислота не слишком хорошо действует на пустой желудок.
Вечером иногда смешиваю немного казеина с ряженкой или кефиром.
И, кстати, насчет молочки. Вокруг нее много споров - говорят, от молочки заливает, тело более рыхлое, чем могло бы быть, страдает качество кожи.. Мы с мужем вегетарианцы (а сейчас, точнее, пескетарианцы), и выбор у нас невелик. Рыбу и морепродукты едим редко. Реально вкусные морские обитатели вроде тунца, тигровых креветок, сибаса или крабов сейчас, увы, бьют по бюджету. Стейки и филе более дешевых видов рыб обычно содержат нехилый процент льда и не особо вкусные, а к охлажденной рыбе в московских реалиях я отношусь с подозрением. Впрочем, даже если бы мы ели мясо, с этим все равно был бы вопрос - вскормленная на антибиотиках и различных добавках животина вряд ли будет очень полезна для тела. С молочкой все же несколько проще. Несмотря на избыток псевдотворога с крахмалом и растительными жирами, нормальный найти можно. И яйца мы тоже едим.

Сейчас просмотрела. Внезапно вышел довольно большой пост про собственную тушу. Сейчас блогов на подобные темы пруд пруди, но мне все чаще приходят письма с вопросами о питании, тренировках и т.д. Я не профи в этой области, все, что я пишу или рассказываю - исключительно мой опыт. Мы все разные, у нас разные организмы и разные цели, но, оказывается, меня читают, и если я могу еще чем-то поделиться - пишите, спрашивайте, я расскажу, что знаю. И если можете мне что-то посоветовать - как наладить режим питания, например, тоже буду рада.